NASLOVNICA    PILATES    AEROBIC    IGRAONICA    YOGA    ZAŠTO VJEŽBATI? Potražite nas na facebook-u

RASPORED TRENINGA

CJENOVNIK

INSTRUKTORI

GALERIJA SLIKA

SAVJETI

KONTAKT

 

Website counter

VJEŽBE U UREDU

Radite u uredu i osam sati dnevno sjedite za kompjuterom?
Muče vas bolna leđa, glavobolje i pad koncentracije? Odvojite pet minuta prije pauze za ručak za ove jednostavne, a efikasne vježbe. Osam i više sati sjedenja ispred kompjutera, za telefonom i slično predstavlja napor ne samo za vratni dio kralježnice, već za cijela leđa i većinu zglobova u tijelu. Nekretanje nam umrtvljuje muskulaturu koja postaje opuštena i slaba.
Čak i ako 2 do 3 puta sedmično idete na tenis, nogomet, pilates, fitness i slično, dugotrajno sjedenje u uredu predstavlja izuzetan napor našem tijelu i od velike je važnosti svakodnevno mu posvetiti pažnju kako biste ga probudili iz uredske pasivnosti.
Umjesto da bjesomućno tražite parking u blizini ureda, parkirajte ulicu ili blok dalje i iskoristite mogućnost da se prošetate dodatnih 200 ili 300 metara. Preskočite vožnju liftom i iskoristite stepenice – brzo ćete ih zavoliti. Dobro će vam doći i na početku i na kraju radnog dana. Kad ste u uredu, vratite se kad god je to moguće tradicionalnoj komunikaciji i umjesto da kolegi u uredu do vas uputite telefonskii poziv ili pošaljete mail, radije prošetajte do njega. Postavite si alarm na vašem kompjuteru ili mobitelu koji će vas podsjetiti da napravite kratku radnu pauzu od 5 minuta za nekoliko vježbi razgibavanja i/ili snage, a ukoliko vas kolege počnu gledati sa čuđenjem objasnite im da im je vaše zdravlje bitno, te da se radni elan i motivacija zaposlenika fizičkom aktivnošću povećavaju, pa da vam se slobodno pridruže, makar bilo riječi i o vašim šefovima.
A – VJEŽBE RAZGIBAVANJA I ISTEZANJA
Ovim ćete vježbama istegnuti kralježnicu i vrat, rameni pojas i prsa, trup, noge i time poboljšati cirkulaciju, ublažiti glavobolju i povećati koncentraciju.
1. RAZGIBAVANJE RAMENOG POJASA - Sjednite uspravno na prednji rub stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa te zadržavajući ravan položaj tijela, opustite ruke uz tijelo, pa potisnite ramena prema naprijed, zatim kružnim pokretom prema gore, a na kraju prema natrag i dolje. Vratite ruke u početni položaj. Ova vježba uključuje prsa, ramena i leđa. Važno je zadržati tijelo mirno tokom cijele vježbe. Pokret kruženja ramenima ponovite 10 puta u oba smjera.

ss1


2. ISTEZANJE MUSKULATURE VRATA - Sjednite uspravno na prednji rub stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa te zadržavajući ravan položaj tijela stavite obje ruke iza glave, dlan na dlan, pa glavu lagano povucite prema dolje. Obično je dovoljna samo težina ruku bez jakog povlačenja kako bi se dobro istegnuo zadnji dio vrata i dio leđa. Položaj zadržite kroz 3 do 5 udaha i izdaha. Vratite glavu u početni položaj i zatim zadržavajući ravan položaj tijela, stavite lijevu ruku iznad desnog uha, (drugu ruku vratite pored tijela), pa glavu lagano povucite u stranu, u smjeru ramena. Ponovite vježbu tri do četiri puta u obje strane, i svaki put zadržite kroz dva do tri udaha i izdaha.
                   
ss1


3. ISTEZANJE MIŠIĆA TRUPA - Podignite obje ruke iznad glave. Pazite da s rukama ne podignete i ramena. “Izvucite” glavu iz ramena, ali ostanite čvrsti u području trbuha i donjeg dijela leđa. Duboko udahnite, pa se na izdah nagnite udesno. Probajte se ne naginjati naprijed ili unatrag i probajte ne pomicati kukove nego se savijte u struku. Ostanite u tom položaju i dva do tri puta udahnite i izdahnite. Kroz zadnji udah vratite tijelo u centar i ponovite isti pokret u drugu stranu.
ss1



4. ISTEZANJE STRAŽNJEG DIJELA TIJELA (NOGE) I RAMENOG POJASA  Stanite ispred stolice, paralelnih stopala postavljenih u širini kukova. Rukama se oslonite na gornji rub naslona stolice te dovedite tijelo u položaj pretklona, kontroliranim sagibanjem u struku. Noge ispružite, ali nemojte zaključavati zglob koljena. Zdjelicu i kukove gurajte lagano prema nazad, a ramena prema dole, ne dozvoljavajući da vam ista propadnu prenisko. Ostanite u tom položaju 5 udaha i izdaha i zatim se polako ispravite.
 B – VJEŽBE SNAGE ZA RUKE, RAMENA, STRUK I NOGE UZ UPOTREBU GUME ILI RUČNIKA
Guma je jedan od najboljih rekvizita uz pomoć kojeg možete u kratkom vremenu izrazito kvalitetno napraviti učinkoviti trening. Osim toga, izuzetno je praktična jer ne zauzima puno mjesta, može se kupiti po vrlo prihvatljivoj cijeni (cca 40 kn) i uvijek vam može biti pri ruci, bilo da je se nalazi u vašoj torbici, u ladici uredskog stola i slično. Vrlo jednostavnim vježbama sa gumom ćete ojačati ruke, rameni pojas, mišiće prsa i struka. Vrlo je bitno da guma u početnom položaju nije opuštena već da je lagano zategnuta. Ukoliko nemate gumu, možete se poslužiti ručnikom, uz razliku što se tada radi o statičkoj kontrakciji (izometrička kontrakcija).
1. JAČANJE MIŠIĆA NADLAKTICE – BICEPS - Sjednite uspravno na sredinu stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa te zadržavajući ravan položaj tijela, gumu provučenu ispod sjedalice vaše stolice primite pothvatom. Ruke ispružite gotovo do kraja prema dole, ali nemojte ju „zaključati“. Pregibanjem ruke u zglobu lakta prema gore aktivirat ćete prednji mišić nadlaktice (biceps brachii), dok će vam guma povećati početnu razinu opterećenja. Kontroliranim pokretom, vratite ruke u početni položaj. Pokret ponovite 10 do 15 puta. Opterećenje možete povećati ili smanjiti tako da u početnom položaju gumu jače ili slabije zategnete.
   
ss1

 


©2010 Sportski studio 1. Sva prava zadržana.